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Mieux dormir

Mieux dormir avec la valériane et le houblon !

Mieux dormir ? Environ 1 Français sur 3 aurait un trouble du sommeil et 16% auraient des insomnies chroniques (Inserm, 2017). Ces chiffres sont d’autant plus inquiétants que le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité sont néfastes pour le bien-être et la santé des personnes concernées.

Face à ces difficultés à bien dormir, beaucoup consomment des benzodiazépines (plus couramment appelées calmants, anxiolytiques ou somnifères) et la France était même au 2ème rang des pays européens les plus consommateurs de ce type de substances en 2015 (ANSM, 2017). Ces molécules peuvent cependant avoir des effets secondaires, si bien que davantage de personnes sont en quête de méthodes plus naturelles pour s’endormir. La consommation de benzodiazépines serait d’ailleurs en baisse régulière depuis plusieurs années maintenant (ANSM, 2017). Dans ce contexte, la phytothérapie peut être une solution, même si une visite chez le médecin traitant reste bien sûr indispensable en cas de troubles du sommeil. Apprenons donc à mieux connaître deux plantes, la valériane et le houblon, dont les effets bénéfiques sur le sommeil sont reconnus et dont la combinaison peut être tout aussi efficace qu’une benzodiazépine !

Mieux dormir et le sommeil : ses cycles et ses troubles

Le sommeil correspond à « une période de repos qui a pour fonction de refaire le plein d’énergie et de consolider les apprentissages » (Chevrette,2010). Il se compose de cycles (3 à 5 par nuit) composés chacun d’une période de sommeil lent pendant lequel le sommeil devient de plus en plus profond et d’un sommeil paradoxal pendant lequel les rêves les plus intenses ont lieu, ces rêves dont on se rappelle au réveil (Inserm, 2017).

Beaucoup de facteurs peuvent influer sur la qualité de notre sommeil, que ce soit l’anxiété, notre environnement (la lumière ou le bruit par exemple), une maladie, la génétique (qui déterminerait si nous sommes des gros ou petits dormeurs (Inserm, 2017)) ou nos comportements (dormir à des horaires irréguliers ou consommer de l’alcool avant d’aller au lit ne sont par exemple pas recommandés). Les nouvelles technologies influencent aussi notre sommeil. Ainsi, 20% des Français dormaient avec un téléphone en veille en 2016 et la moitié d’entre eux était réveillée à cause de cela (INSV, 2016).

Les troubles pouvant affecter le sommeil sont nombreux. Il est possible de souffrir d’insomnie, c’est-à-dire d’une difficulté à s’endormir, de réveils pendant la nuit ou d’un réveil précoce, du syndrome des jambes sans repos (c’est-à-dire que les jambes bougent irrépressiblement pendant le sommeil), d’apnée du sommeil ou encore de narcolepsie (c’est-à-dire d’un excès de sommeil et de somnolence pendant la journée) (Fondation du sommeil, s.d). Le manque de sommeil ou sa mauvaise qualité augmentent les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, de cancer et d’accidents (Inserm, 2017). C’est pourquoi ils sont à prendre au sérieux et nécessitent une visite chez son médecin traitant.

Mieux dormir avec La valériane : la plus célèbre des plantes anti-insomnie !

La Valériane ou Valeriana officinalis est une plante herbacée aux fleurs blanches et roses poussant en Europe et en Asie sur des sols humides. Son utilisation à des fins médicales est ancienne (n’hésitez d’ailleurs pas à lire notre article sur l’utilisation des plantes au cours de l’histoire), puisqu’Hippocrate, Dioscoride et Galien, médecins grecs antiques, la mentionnaient déjà dans leurs écrits pour son action contre les troubles du sommeil (Vidal, 2017). La valériane est à présent reconnue par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) comme « un sédatif léger capable de favoriser le sommeil » et donc mieux dormir, en particulier pour les troubles liés à l’anxiété (Vidal, 2017). L’Agence européenne du médicament a également reconnu son effet apaisant sur « la tension nerveuse légère et les troubles du sommeil » (EAM, 2016). Elle fait ainsi partie des plantes dont les bienfaits sont les plus documentés et sont reconnus scientifiquement et officiellement.

La valériane a ainsi des vertus relaxantes et des propriétés hypnotiques qui atténuent le stress et aident à mieux dormir. Ses principes actifs se trouvent dans sa racine qui dégage d’ailleurs une odeur nauséabonde. Chez BIEN, nous l’utilisons en Extrait désodorisé afin d’avoir les principes actifs d’intérêts et limités de désagrément lié à l’odeur.

Fait insolite : elle est également appelée « herbe à chat » car elle attire beaucoup ces félins et provoque chez eux le contraire de l’apaisement : elle les rend euphoriques en agissant un peu comme une drogue (Pelt, 2004) !

Le houblon : efficace pour calmer le système nerveux

Le houblon ou Humulus lupulus est bien entendu célèbre pour son utilisation dans la fabrication de la bière, mais il est également efficace pour calmer le système nerveux et améliorer le sommeil (Vidal, 2012). Venue d’Asie, cette plante grimpante se trouve surtout au Nord, notamment en Europe et en Amérique septentrionale mais on en trouve parfois dans d’autres lieux, comme en Australie ou en Nouvelle-Zélande (Hopen, s.d). Elle se caractérise par des fleurs en forme de cônes jaunes qui recèlent les principes actifs de cette plante. Cette dernière pousse dans des régions humides et elle peut aller jusqu’à une dizaine de mètres de haut.

Tout comme la valériane, son utilisation est ancienne. Elle remonterait à la préhistoire, période pendant laquelle le houblon aurait déjà été utilisé en infusion, et dans la Rome antique comme légume (Aghamari et al., 2015). La fabrication de la bière à base de houblon aurait également débuté dès le VIIème siècle (Vidal, 2012).

Outre son effet calmant bénéfique pour le sommeil, le houblon a d’autres propriétés intéressantes pour la santé : il apaise les troubles de la ménopause, en particulier les bouffées de chaleur, peut être utilisé pour améliorer l’appétit, soulager les troubles digestifs et fut traditionnellement utilisé pour désinfecter les plaies (Vidal, 2012). Les pousses de houblon peuvent également être mangées comme des asperges, et le houblon peut être utilisé dans le risotto, les glaces ou la confiture comme le montre cet article du Guide Michelin !

Fait insolite : il a été remarqué que les brasseurs pouvaient être pris d’une forte envie de dormir en raison des effluves de houblon auxquelles ils sont exposés (Vidal, 2012)!

Chez BIEN, nous utilisons les cônes de houblon en extrait.

Il a été prouvé que la combinaison de valériane et de houblon pouvait être aussi efficace que certains benzodiazépines (Shmitz et Jackel, 1998). L’effet de l’association Valériane et Houblon est même 2 à 3 fois supérieur à la valériane seule (2007 -Koetter U, Schrader E, Käufeler R, Brattström A.). En complément des plantes, de bonnes habitudes sont également à adopter. Retrouvez ici des conseils pour mieux dormir de la Fondation du sommeil.

Sources :

Aghamiri V, et al. (2015). The effect of Hop (Humulus lupulus L.) on early menopausal symptoms and hot flashes: A randomized placebo-controlled trial, Complementary Therapies in Clinical Practice, p.1-6.

ANSM (2017). Etat des lieux de la consommation des benzodiazépines en France, Ansm.sante.fr, résumé disponible sur http://addictovigilance.aphp.fr/2017/05/23/ansm-rapport-benzodiazepines/

Chevrette, T (2010). Le sommeil, ce n’est pas très reposant pour les anxieux, Inter-mission, Service des communications de l’Hôpital Rivière-des-Prairies, vol. 9 no 6, p. 20-21.

European Medicines Agency (2016). Racine de Valériane. Médicament à base de plantes : résumé à l’intention du public. Disponible ici.

Hopen (s.d), Le houblon pousse-t-il partout ? hopenhoublon.fr. Consulté le 30.03.2021 sur https://www.hopenhoublon.fr/actu-et-tutoriaux/le-houblon-pousse-t-il-partout-

Inserm (2017). Sommeil. Faire la lumière sur notre activité nocturne. Inserm.fr. Consulté le 25.03.2021 sur https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil

INSV, (2016). Sommeil et Nouvelles Technologies. Dossier de presse consulté le 24.03.2021 et disponible sur ce lien.

Pelt, J.-M. (2004). Les vertus des plantes, Éd. du Chêne, p.13.

Shmitz M, Jäckel M. (1998). Comparative study for assessing quality of life of patients with exogenous sleep disorders treated with hops-valerian preparation and a benzodiazepine drug. Wien Med Wochenschr., 148(13):291-8.

Vidal (2012). Phytothérapie : Houblon. Vidal.fr.Consulté le 30.03.2021 sur https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/houblon-humulus-lupulus.html

Vidal (2017). Phytothérapie : Valériane. Vidal.fr.Consulté le 30.03.2021 sur https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/valeriane-valeriana-officinalis.html.

« A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder » (2007 -Koetter U, Schrader E, Käufeler R, Brattström A.).